Jak nabrat svalovou hmotu

Budování svalové hmoty je společným cílem mnoha návštěvníků posiloven; je to velký důvod, proč se většina z nás vrací do posilovny. Otázka zní – jak efektivně budovat svaly?

Budování svalové hmoty vyžaduje více než jen navštěvování posilovny nebo konzumaci velkého množství bílkovin. Musíte tlačit svaly na limit, ale je také důležité nechat si čas na zotavení. Je také důležité zajistit, aby vaše strava byla plná bílkovin, sacharidů a ovoce a zeleniny, které napomáhají růstu svalů.

Zde prozkoumáme základní principy budování svalů.

Cvičení tipy na nabírání svalů

Tréninkové režimy by se měly spoléhat na složený a izolační pohyb se závažím. To může vyžadovat úpravu konkrétních cviků, sérií a opakování, abyste zajistili dlouhodobé zisky a konzistentnost svalového růstu.

1. Vyzvěte se

Ujistěte se, že si cvičení vybíráte dobře a chytře.

Ve většině případů byste při použití závaží měli provádět optimálních 8-10 opakování. Ujistěte se, že váha, kterou se rozhodnete použít, by měla ve vámi určeném počtu opakování zůstat na nebo blízko selhání. 

2. Vyberte si to správné cvičení pro vás

Cvičení byste si měli vybrat dobře, protože budování svalů je specifické pro procvičovaný sval.

Například, pokud chcete vybudovat větší bicepsy, měli byste si vybrat cvičení, která uspokojí a prospějí růstu bicepsu.

Při budování svalové hmoty je také důležité provádět „progresivní přetížení“. Progresivní přetížení vyžaduje, abyste přetížili sval, na kterém pracujete, příkladem toho je zvýšení celkového počtu opakování v daném týdnu.

3. Zajistěte strukturu

Ujistěte se, že jsou vaše tréninky dobře strukturované, abyste to nepřeháněli. 

Základní pravidlo: Proveďte 3 sady 3-5 složených pohybů, po kterých následují 3 sady 1-2 izolačních pohybů na trénink.

Nezapomeňte si zaznamenat své váhy, abyste také mohli identifikovat pokrok. 

4. Odpočiňte si svaly a dobře se vyspěte

Ujistěte se, že si mezi tréninky stejných svalových skupin necháte jeden den odpočinout – to umožňuje svalu se opravit a nakonec znovu vybudovat a zesílit mezi tréninky. 

Dobrý noční spánek je naprosto nezbytný, když se snažíte nabrat svalovou hmotu – zajistěte, abyste dosáhli optimálních 8 hodin spánku denně.

Dietní tipy pro nabírání svalů

1. Jezte snídani

Snídaně vám okamžitě dodá energii a pomůže vám zůstat sytí až do dalšího jídla. Snídaně každý den vám pomůže držet se rutiny a umožní vám udržet si tento zvyk. Nejlepší snídaně, kterou můžete vyzkoušet při budování svalové hmoty, jsou:

• Smoothies – možná budete chtít zahrnout proteinový prášek do vašeho smoothie nebo topu s trochou ovsa
• Omelety
• Ovesné mísy

To, co snídáte, může být docela flexibilní, pokud v jídle přijímáte sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.

2. Jezte bílkoviny s každým jídlem

Abyste mohli budovat svalovou hmotu, musíte zajistit, abyste ve své stravě konzumovali hodně bílkovin. Měli byste přijmout 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Mezi bílkoviny, které byste měli vyzkoušet a začlenit do svých jídel, patří:

• Hovězí maso, jako je červené maso, vepřové a jehněčí maso
• Ryby jako losos, tuňák, makrela. TIP: Zkuste se omezit na konzumaci tučných ryb na jednou týdně
• Drůbež, jako je kuře, kachna a krůta
• Vejce
• Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt
• Syrovátkový protein. Skinny Food Co má na výběr Srvátkový protein můžete zakoupit na podporu růstu svalů, pro více informací o syrovátkovém proteinu zde - máme také Vegan Proteinový prášek.
• Čočka
• Tofu
• Semena a ořechy

3. Dejte si zeleninu

Protein je důležitý, ale stejně tak důležitý je i příjem zeleniny. Většina ovoce a zeleniny je nízkokalorická, takže budete moci konzumovat větší množství, aniž byste přibírali na tuku nebo na váze. Ovoce a zelenina jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů, které pomáhají při trávení.

4. Sacharidy, sacharidy a další sacharidy

Sacharidy jsou vaším zdrojem energie číslo 1, takže při budování svalové hmoty je velmi důležité, aby vaše strava obsahovala alespoň 60 % sacharidů.

5. Pijte vodu

Ztráta vody je způsobena silovým tréninkem, takže ztracené tekutiny musíte po tréninku doplnit, abyste zabránili zhoršení regenerace svalů a předešli dehydrataci.

Pití velkého množství vody vám také pomůže udržet hydrataci před, během a po intenzivním tréninku.

6. Před tréninkem a po tréninku

Jako předtréninkové jídlo se doporučuje zkonzumovat 50 g sacharidů 30-60 minut před tréninkem. Případně si můžete zakoupit předtréninkové doplňky a prášky.

Po tréninku se ujistěte, že konzumujete sacharidy a bílkoviny v jídlech po tréninku, abyste stimulovali syntézu bílkovin. 

Nakupujte sortiment Skinny Food Co ještě dnes!