Průvodce kreatinem pro začátečníky

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších produktů sportovní výživy, navržený tak, aby pomohl zlepšit sportovní výkon. Bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje velikost svalů a svalovou vytrvalost, ale je také důležité vědět, co je kreatin a jak jej správně používat.

Zde budeme zkoumat výhody a nevýhody kreatinu a jak jej správně používat.

Co je to kreatin? 

 Vyrobeno ze tří aminokyselin (L-arginin, glycin a L-methionin) kreatin je organická sloučenina produkovaná játry, která dodává energii celému tělu, zejména svalům. Pomáhá udržovat svalovou sílu a zvyšuje rychlost, jakou se vaše svaly mohou stahovat. To vám umožní cvičit déle a zvedat těžší váhy po delší dobu, aniž byste si poškodili svaly.

Nejen, že si kreatin dokáže lidské tělo přirozeně vyrobit, ale kreatin můžeme konzumovat i prostřednictvím naší stravy. Kreatin se nejčastěji vyskytuje v mléko, červené maso a ryby.

Co je mikronizovaný kreatin? 

Mikronizované kreatiny jsou v podstatě monohydráty kreatinu, ale byly rozděleny na menší kousky. Tím se jeho povrch zvětší 20x, což zvyšuje jeho vstřebatelnost a snižuje žaludeční potíže.

Jak kreatin funguje? 

Kreatin funguje tak, že zvyšuje množství ATP dostupného v buňce. Když cvičíte, vaše buňky uvolňují kyselinu mléčnou do vašeho krevního oběhu. Kyselina mléčná se váže s molekulami kreatinu přítomnými ve vašem krevním řečišti a vytváří chemickou reakci, která uvolňuje další ATP. Tento proces se nazývá fosforylace. K fosforylaci dochází, když vaše tělo používá kreatin jako palivo během intenzivní fyzické aktivity.

Proč bych měl užívat kreatin? 

S užíváním kreatinových doplňků je spojeno mnoho výhod. Tyto zahrnují:

• Zvýšená velikost svalů
• Zvýšení síly
• Vylepšená vytrvalost
• Zvýšený výstupní výkon
• Prodloužená doba zotavení po cvičení

První výhodou suplementace kreatinem je nárůst svalové hmoty. Konzumací kreatinu to zvládnete uložit více glykogenu ve svalech, což jim umožňuje růst větší, než by jinak.

Druhou výhodou kreatinu je zlepšení síly. Jak bylo zmíněno výše, kreatin zvyšuje množství ATP dostupného pro vaše svaly, což vám umožňuje podávat výkon cvičení delší a těžší.

Třetí výhodou kreatinu je zvýšená výdrž. S kreatinem můžete cvičit déle a tvrději, protože vaše svaly na to mají produkovat více ATP.

Konečně, kreatin zlepšuje dobu zotavení po cvičení. To znamená, že budete zotavit se rychleji z tréninku, což vám umožní vrátit se dříve na hřiště nebo do posilovny.

Kreatin a výkon při cvičení 

Při správném použití může kreatin výrazně zlepšit váš zážitek z cvičení. Před použitím kreatinu však musíte zvážit některé věci. Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti:

Konzumujte kreatin před nebo po tréninku

Pokud chcete maximalizovat účinky kreatinu, měli byste ho užívat před začátkem tréninku. Tímto způsobem budou vaše svaly absorbovat kreatin rychleji, což mu umožní efektivněji vstoupit do vašeho systému. 

Kreatin můžete také brát po tréninku jako rychlý způsob obnovení svalové síly a zlepšení regenerace.

Užívejte kreatin během cvičení s nízkou intenzitou

Nemusíte nutně užívat kreatin, pokud děláte cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jogging. Stále máte spoustu výhod z těchto typů aktivit, takže byste neměli cítit potřebu doplňovat kreatin.

Pokud však provádíte cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprint nebo vzpírání, pak určitě budete chtít užívat kreatin. Pokud se rozhodnete užívat kreatin během těchto typů cvičení.

Kolik kreatinu mám užívat?

Pokud s kreatinem začínáte, je důležité začít s tím, co je známé jako „Fáze načítání kreatinu'.

Během počáteční fáze suplementace kreatinem chcete načerpat kreatin užíváním velkých dávek po dobu několika dní, toto je známé jako fáze načítání a je navrženo tak, aby naplnilo vaše hladiny kreatinu a dostal kreatin do svalů rychleji než obvykle. . 

To se navrhuje 20 gramů kreatinu denně jsou optimální pro fázi načítání, a to trvá po až 7 dní. 

Jakmile skončíte s počátečními fázemi kreatin monohydrátu, pak je čas přejít na etapa údržby hladiny svalového kreatinu. Což je méně intenzivní období pravidelně včetně až 5 g kreatinu denně. Toho lze dosáhnout pomocí vylepšené stravy, ale většinou se toho dosáhne použitím kreatinového prášku nebo kreatinových doplňků.

Jak užívat kreatin monohydrát? 

Zvýšení hladiny kreatinu lze dosáhnout pomocí kreatinového prášku nebo kreatinových kapslí. Pro dosažení nejlepších výsledků bylo navrženo, že spárování vaší denní dávky kreatinu s následným nutričním jídlem s vysokým obsahem sacharidů může prodloužit dobu, kterou vaše tělo potřebuje, aby vstřebalo kreatin a dodalo ho svalům.

Existují dvě hlavní formy kreatinu, prášek nebo kapsle – obě mají své výhody a nevýhody a je pravděpodobně na jedinci, která z nich jim nejlépe vyhovuje, ale pojďme se podívat na obě. 

Kreatinový prášek 

Podobně jako vaše standardní proteinové prášky a jiné práškové doplňky lze kreatinový prášek smíchat s proteinovým koktejlem nebo jej jednoduše přidat do vody a konzumovat před tréninkem nebo po něm a spolu s denním jídelníčkem. 

Výhody práškového kreatinu

• Cenově dostupný – Pravděpodobně největší výhodou práškového kreatinu je cenová dostupnost, na rozdíl od pilulek lze kreatinový prášek koupit ve velkém a může vydržet mnohem déle, což znamená, že vaše zásoby doplňků budou méně pravděpodobně potřebovat pravidelné doplňování, což vám z dlouhodobého hlediska ušetří peníze.
• Snazší správa dávkování – Na rozdíl od tablet je kreatinový prášek schopen změřit a zvážit jednotlivec, zatímco pilulky jsou předem odměřené dávky, které nelze přizpůsobit pro individuální použití. To znamená, že práškový kreatin je mnohem užitečnější během počátečních fází suplementace kreatinem. 
• Kreativita - S práškovými gramy kreatinu si můžete vytvořit své vlastní koktejly, nápoje a smoothies, které mohou otřást vaší stravou a udržet si radost z vašich oblíbených doplňků stravy.

Nevýhody práškového kreatinu 

• Přenositelnost – Pokud jste vášnivým návštěvníkem posilovny, pak chápete nepříjemnost přepravy velkých van práškového proteinu nebo doplňků do a z posilovny. 
• Nepořádek - I když je práškový kreatin prospěšný při odměřování jednotlivých dávek, může se stát nepořádkem, může být také obtížné plně smíchat s vodou nebo syrovátkovými proteiny, uvíznutí v šejkru je pravděpodobně jedním z nejnepříjemnějších problémů, pokud jde o prášek. doplňky stravy.

Kreatinové pilulky 

Zatímco účinky doplňování kreatinu jsou stejné, ať už se rozhodnete použít prášek nebo pilulky, existují klíčové rozdíly v použitelnosti. 

Výhody perorálních kreatinových doplňků (pilulky) 

• Pohodlí – Ruce dolů, kreatinové pilulky se přepravují mnohem snadněji než velká vana práškových doplňků stravy, takže jsou mnohem pohodlnější, než nosit s sebou velkou vanu s práškem nebo se starat o to, že nebudete mít žádný nápoj, se kterým byste si namíchali doplňky výživy.
• Přesné dávkování – Upravit své tělo na „udržovací fázi“ je s pilulkami mnohem snazší, je to proto, že vaše dávkování bude vždy přesné množství a nebudete se muset starat o vážení nebo nabírání kreatinu. 

Nevýhody kreatinových suplementačních pilulek 

• Doba vstřebávání - Bohužel na rozdíl od práškového proteinu a kreatinu je doba vstřebávání u pilulek mnohem pomalejší než u prášku, což znamená, že při užívání tablet nebo pilulek není žádný okamžitý účinek ve srovnání s práškem, který okamžitě dodá kreatin do svalové buňky. 
• Cena - Bohužel, s pohodlím přichází cena, zatímco prášek i pilulky pomáhají zlepšit fyzický výkon díky odolnějšímu balení a snadnému použití jsou kreatinové pilulky zhruba 2x dražší než nabírání vlastních gramů kreatinu denně. 

S čím užívat kreatin? 

Při výběru mezi prášky a pilulkami je důležité si uvědomit, že fungují odlišně, takže to, co funguje nejlépe pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. 

U kreatinových prášků se chcete ujistit, že je užíváte na lačný žaludek, protože to umožňuje kreatinu rychleji vstoupit do krevního řečiště a rychleji se dostat do svalů. 

Užívání práškového kreatinu může být smícháno s vodou nebo džusem. Můžete však také přidat do svého denního proteinového koktejlu nebo koktejlu nahrazujícího jídlo

. 

Nejlepší čas užívat kreatin 

Bylo provedeno několik studií o účincích, kdy je spotřeba kreatinu nejoptimálnější, přičemž několik výzkumníků naznačuje, že užívání kreatinu po cvičení vedlo k většímu nárůstu svalové síly. 

Ačkoli neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, který by naznačoval, že užívání kreatinu po tréninku je lepší než užívání před tréninkem, existuje několik relevantních studií, které naznačují, že užívání kreatinu v době cvičení (před nebo po cvičení) nabízí větší svalový růst než brát to v náhodných bodech během dne.

Jak dlouho kreatin účinkuje?

Kreatin zabere asi 2 hodiny, než začne působit, což znamená, že jej musíte zkonzumovat alespoň dvě hodiny před cvičením, abyste účinek pocítili již před tréninkem. Po tréninku je však vaše tělo více zaměřeno na opravu svalů a má se za to, že působí rychleji.

Mám užívat kreatin každý den?

Kreatin můžete užívat každý den, je však důležité dopřát svému tělu „den odpočinku“. Svalové zásoby kreatinu mohou vydržet, i když tělo odpočívá. Existují určité výzkumy, které naznačují, že nadměrné užívání kreatinu může mít vliv na funkci ledvin, neexistuje však dostatek výzkumu, který by podpořil názor, že kreatin má nepříznivé účinky na ledviny. 

Seznam potravin, které přirozeně obsahují kreatin 

Vedlejší účinky kreatinu

Jak již bylo zmíněno dříve, kreatin byl po desetiletí používán jako doplněk ke zvýšení sportovního výkonu, nicméně stejně jako mnoho jiných doplňků má kreatin některé vedlejší účinky. 

• Zvýšená srdeční frekvence - Zvýšená srdeční frekvence způsobená kreatinem může způsobit úzkost nebo stres u lidí, kteří trpí vysokým krevním tlakem. 
• Svalové křeče - Svalové křeče jsou častým vedlejším účinkem suplementace kreatinu, zvláště pokud užíváte příliš mnoho. 
• Bolest svalů - Užívání kreatinu před cvičením může vést k bolestem svalů, zvláště pokud s doplňováním kreatinu teprve začínáte. 
• Podrážděná kůže - V některých případech uživatelé kreatinu hlásili svědění a zarudnutí, ale toto je méně častý příznak. 
• Weight Gain - Přestože kreatin pomáhá budovat svaly, způsobuje také přibírání na váze. 
• žaludeční nevolnost - Někteří lidé hlásí žaludeční nevolnosti, když poprvé začnou užívat kreatin, ale tyto příznaky obvykle odezní během několika týdnů. 

Co se stane, když přestanete užívat kreatin 

Pokud se rozhodnete přerušit užívání kreatinu, měli byste tak učinit postupně. Měli byste snížit svou dávku o 25% každý týden, dokud nedosáhnete nuly. 

Toto postupné snižování dávky umožní vašemu tělu přizpůsobit se nedostatku kreatinu bez jakýchkoli negativních účinků. 

Doporučuje se pokračovat ve zdravé stravě, pít hodně vody a pravidelně cvičit.

Pokud přestanete s kreatinem úplně bez období ochlazení, můžete zaznamenat mírné vedlejší účinky, jako jsou: 

• Únava
• Svalová slabost
• Ztráta váhy